মুঠোফোন বা ল্যাপটপ ব্যবহারের ফলে ঘাড়ের ব্যথা? জেনে নিন দূর করার সহজ ৫ ব্যায়াম

সোজা হয়ে বসুন বা দাঁড়িয়ে সামনের দিকে তাকান। এবার ধীরে ধীরে মাথা ডান কাঁধের দিকে হেলিয়ে দিন। খেয়াল রাখবেন, যেন বাঁ কাঁধ ওপরে উঠে না যায়। এ অবস্থায় ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড থাকুন। এরপর ধীরে ধীরে মাথা মাঝখানে ফিরিয়ে এনে একইভাবে বাঁ দিকেও করুন। নিয়মিত এই ব্যায়াম করলে ঘাড়ের পাশের পেশিগুলো শিথিল হয় এবং টান কমে।

সোজা হয়ে বসুন বা দাঁড়ান। ধীরে ধীরে মাথা ডান দিকে ঘোরান, যেন থুতনি কাঁধের সমান্তরালে আসে। ৫–১০ সেকেন্ড ধরে রেখে আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরুন। একইভাবে বাঁ দিকেও করুন। হঠাৎ ঝাঁকুনি না দিয়ে ধীরে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে ব্যায়ামটি করা জরুরি। নিয়মিত এই অনুশীলন ঘাড়ের জড়তা কমায় এবং পেশিকে আরও নমনীয় করে তোলে।

ধীরে ধীরে চিবুক বুকের দিকে নামিয়ে আনুন এবং পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এরপর আস্তে আস্তে মাথা পেছনের দিকে হেলিয়ে ছাদের দিকে তাকান। পুরো ব্যায়ামটি ধীর ও নিয়ন্ত্রিতভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ। তাড়াহুড়া বা ঝাঁকুনি দিলে ঘাড়ের পেশিতে চাপ পড়তে পারে। নিয়মিত এই অনুশীলন ঘাড়ের নমনীয়তা বাড়াতে এবং পেশির টান কমাতে সাহায্য করে।

সোজা হয়ে বসে সামনের দিকে তাকিয়ে চিবুকটি পেছনের দিকে টেনে নিন, যেন আপনার ‘ডাবল চিন’ বা চিবুকের নিচে ভাঁজ তৈরি হচ্ছে। মাথা ওপর-নিচ বা ডানে-বাঁয়ে করবেন না, শুধু পেছনের দিকে ঠেলুন। এটি ঘাড়ের পেছনের গভীর পেশিগুলোকে শক্তিশালী করে এবং সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করে।

ঘাড়ের ব্যথার সঙ্গে কাঁধের পেশি অনেক সময় শক্ত হয়ে যায়। সোজা হয়ে বসে আপনার দুই কাঁধ কানের দিকে উঁচুতে তুলুন এবং বৃত্তাকারে পেছনের দিকে ঘুরিয়ে নিচে নামিয়ে আনুন। ৫-১০ বার একইভাবে করুন। এটি ঘাড় ও কাঁধের ওপর থেকে মানসিক চাপের ধকলও কমিয়ে দেয়।

• ব্যায়াম করার সময় শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন।

• কোনো নির্দিষ্ট ব্যায়ামে যদি তীব্র বা তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভূত হয়, তবে তৎক্ষণাৎ সেটি বন্ধ করুন।

• প্রতিটি ব্যায়াম অন্তত ৩ থেকে ৫ বার করে প্রতিদিন দুই বেলা করার চেষ্টা করুন।

• যাঁদের আগে থেকেই সার্ভিক্যাল স্পন্ডিলাইটিস বা ঘাড়ের গুরুতর ইনজুরি আছে, তাঁরা বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া কোনোভাবেই ব্যায়াম শুরু করবেন না।

ঘাড়ের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে কাজের ফাঁকে ফাঁকে বিরতি নিন এবং স্ক্রিনের উচ্চতা চোখের সমান্তরালে রাখার চেষ্টা করুন। প্রতিদিনের কয়েক মিনিটের এই যত্ন আপনাকে দীর্ঘমেয়াদি স্নায়বিক জটিলতা ও ব্যথা থেকে মুক্তি দেবে।

^{সোর্স: ওয়েবএমডি}